Een van de meest voorkomende misinformatie over voeding is dat koolhydraten slecht voor je zijn. Zijn koolhydraten nou slecht voor je of niet?
Er valt hierover veel te zeggen, omdat het miljoenen mensen een verkeerd beeld heeft gegeven van wat ze moeten eten – en waarom.
Vandaag ontkrachten we deze mythe, zodat je een aantal belangrijke voedingsfeiten leert kennen die je kunnen helpen betere keuzes te maken en je minder schuldig te voelen:
- Wat zijn koolhydraten?
- Waar zijn ze voor ?
- Wanneer zijn ze slecht voor je – en wanneer zijn ze gezond?
- Hoe kiest u koolhydraten voor een betere gezondheid en levenskwaliteit?
Laten we beginnen…
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een grote familie van verschillende chemicaliën die in voedsel voorkomen en die door het lichaam als energie kunnen worden gebruikt. Ze zijn specifiek opgebouwd rond de 3 elementen in de naam: koolstof, waterstof en zuurstof (daarom is het een hydraat – dat is de zuurstof).
Koolhydraten – of koolhydraten – is een verzamelnaam voor deze familie en omvat dingen als suikers en zetmeel. Er is veel variatie in deze groep, wat misschien je eerste aanwijzing is waarom koolhydraten op zichzelf niet slecht voor je zijn.
Waarvoor dienen koolhydraten?
Koolhydraten zijn kortetermijnenergie voor je lichaam.
Ze worden omgezet in glycogeen, dat ofwel in de spieren wordt opgeslagen voor onmiddellijk gebruik, ofwel in de lever wordt opgeslagen voor transport door het lichaam wanneer dat nodig is.
Koolhydraten zijn gezond wanneer ze voor deze functie worden gebruikt in verhouding tot de hoeveelheid kortetermijnenergie die uw lichaam nodig heeft. Wanneer u geschikte koolhydraten eet voor de activiteit die u doet, is er een balans tussen input en output die uw lichaam echt prettig vindt - het stimuleert mentale en fysieke prestaties, helpt u herstellen van oefeningen en maakt dingen mogelijk zoals spier- en peesversterking en gewichtsverlies.
Je lichaam heeft een reeks systemen om koolhydraten te detecteren – in de mond, in de darmen en in de bloedbaan – die zowel je gezondheid als hoe je je voelt beïnvloeden. Ze kunnen het energieniveau op korte termijn verbeteren en je helpen wakker te worden, maar ze helpen je ook om vermoeidheid tijdens het sporten te bestrijden of je lichaam aan te zetten tot spieropbouw.
Dit zijn allemaal processen van energieovervloed . Koolhydraten zijn het signaal in het lichaam dat zegt: "Ik heb energie, laten we dingen gaan doen en sneller nieuwe weefsels opbouwen".
De 3 soorten koolhydraten die je moet kennen: vezels, suiker en..?
De 3 belangrijkste soorten koolhydraten zijn de grote, hoogwaardige, eenvoudige categorieën: suiker, zetmeel en vezels.
Deze hebben allemaal hun eigen kleine subgroepen die er nu niet toe doen. Wat er wel toe doet, is dat ze grofweg geordend zijn op hoe snel ze door het lichaam worden opgenomen en omgezet in energie.
- Suikers worden snel afgebroken omdat ze meestal direct klaar zijn om in glycogeen te worden omgezet en opgeslagen of gebruikt te worden.
- Zetmelen zijn grotere moleculen, ketens van suikers die op een rij zitten en complex zijn. Ze worden langzamer afgebroken in het lichaam en leveren energie die langzaam vrijkomt.
- Vezels zijn niet verteerbaar. Ze passeren uw spijsverteringsstelsel en spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de stofwisseling, de spijsvertering en zelfs bij het schoonmaken van uw darmen door zich aan vloeistoffen te binden.
Waarom zijn deze 3 categorieën belangrijk?
Omdat de koolhydraten die je eet de behoeften van de dag moeten weerspiegelen! Er is een mythe over slechte en goede koolhydraten, dus laten we het voor je opsplitsen. Een kom suiker is waarschijnlijk geen gezond ontbijt, terwijl een kom pap dat wel is - het zijn compleet verschillende bronnen van koolhydraten vanwege de verdeling van suiker, zetmeel en vezels (afgezien van de voedingsstoffen die in volkorenproducten zoals haver zitten, die belangrijk zijn voor de gezondheid!).
Voedingsmiddelen met veel suiker, zoals vruchtensap, zijn alleen nuttig als je snel koolhydraten nodig hebt, zoals tijdens een marathon of als je koolhydraatarm en duizelig bent. Havermoutpap is daarentegen rijk aan zetmeel en vezels, en biedt een bron van langzaam vrijkomende koolhydraten die je langer van brandstof kan voorzien, een normale stofwisseling ondersteunt en zowel fysieke als mentale activiteit urenlang van brandstof voorziet.
Dit is de vuistregel voor suikers en zetmeel: suikers dichter bij de workouts, zetmeel verder weg. Vezels vertragen alles, waardoor ze perfect zijn om 's ochtends vroeg en later in de avond te eten om de stofwisseling te controleren en de afgifte van energie uit andere voedingsmiddelen te vertragen.
Wanneer zijn koolhydraten slecht voor je – en wanneer zijn ze gezond?
Koolhydraten zijn echter ongezond als je ze eet zonder ze te koppelen aan je dagelijkse fysieke activiteit. Bijvoorbeeld, als je te veel calorieën en koolhydraten eet die je niet gebruikt voor energie, begin je je insulineniveaus te verlagen en ontwikkel je diabetes type 2.
Dit soort veranderingen worden niet veroorzaakt doordat koolhydraten slecht zijn, maar door slechte gewoontes rondom koolhydraten.
Onthoud: evenwicht is het belangrijkste.
Het belangrijkste is dat u uw totale voedselinname – en specifiek uw koolhydraatinname – zo instelt dat deze aansluit bij wat uw lichaam nodig heeft.
Dat is het soort gezonde gewoonte van voedsel als brandstof die verandert hoe je lichaam eruitziet, hoe het presteert tijdens het sporten en zelfs hoe je je dagelijks voelt. De pariteit tussen input en output is het belangrijkste om te onthouden – daarom kunnen marathonlopers 10.000 calorieën per dag aan pasta en suikers eten zonder diabetes te krijgen, maar dat zouden we waarschijnlijk niet moeten doen.
Het is in dit uitgebalanceerde dieet – in balans met uw behoeften – dat gezondheid ontstaat. Houd het simpel en zorg ervoor dat kortetermijnenergiebronnen worden gebruikt voor kortetermijnenergie – en dat u de juiste soorten koolhydraten binnenkrijgt voor uw behoeften en schema.
Hoe kies je koolhydraten voor een betere gezondheid en levenskwaliteit?
De balans van suiker, zetmeel en vezels in uw dieet is het beginpunt voor koolhydraten en gezondheid. Kies bij voorkeur voor langzamer vrijkomende zetmelen en gebruik suikers alleen rond intensieve fysieke inspanning om energievoorraden op te voeren, verloren glycogeen te vervangen en u op te peppen wanneer u zich moe voelt.
De rest van de tijd overlappen koolhydraatbronnen die langzaam verteren waarschijnlijk met zowel de inname van vezels als voedingsstoffen. Dingen zoals volkoren granen, bonen, erwten, peulvruchten, aardappelen en zoete aardappelen zijn enkele van de beste bronnen om een normaal energieniveau te behouden zonder onnodig de suikerspiegel te laten stijgen.
Hoe dichter een koolhydraatbron overlapt met volwaardige voeding, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen, hoe meer het voor uw gezondheid zal doen. Zoals altijd is een verscheidenheid aan plantaardige volwaardige voeding een van de gemakkelijkste manieren om uw koolhydraatinname te verbeteren en ervoor te zorgen dat het voor u werkt in plaats van tegen u.
Zijn koolhydraten dus slecht voor je? Onze visie
Koolhydraten zijn niet slecht voor je – maar ze kunnen slecht voor je worden als je ze niet begrijpt of koolhydraatgewoonten hebt die niet in je behoeften voorzien. De onbalans tussen behoeften en eten is waar problemen ontstaan en ze komen ongelooflijk vaak voor in onze eetcultuur – waar de meeste mensen niet begrijpen wat ze eten of wat het met ze doet.
Begrijpen wat koolhydraten zijn, hoe ze werken en hoe je ze in je dieet kunt structureren, is misschien alles wat nodig is om ze aan je zijde te krijgen terwijl je streeft naar een betere gezondheid. Onderwijs is de eerste stap, zodat je kunt achterhalen wat je eet en het kunt veranderen zoals je wilt.
Neem een dag de tijd om de koolhydraten in je eten bij te houden en – vooral – de suikers. Betere koolhydraten en een beter leven komen door één keuze tegelijk en soms is het enige dat je nodig hebt, begrijpen wat je dwarszit en hoe je het kunt verbeteren!
