Onze lichamen zijn zeer aanpasbaar, maar optimale gezondheid is nog steeds een delicate balans die afhankelijk is van een adequate toevoer van belangrijke voedingsstoffen. Deze omvatten de basisbouwstenen van ons lichaam, zoals eiwitten, maar ook de vitaminen en mineralen die zoveel van de fundamentele processen in ons lichaam mogelijk maken.
Vitaminen zijn organische verbindingen – d.w.z. complexe mengsels van organische chemicaliën – die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Alle behalve één kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, dus moeten ze worden opgenomen uit het voedsel dat we eten en de dranken die we consumeren.
Zoals bij sommige andere voedingslabels, verwijst de term vitamine D niet naar één enkele stof, maar naar een groep ervan. Er zijn vitamine D's – nauw verwant natuurlijk, maar niet identiek. Vitamine D3 is de primaire menselijke voedingsstof. Het is ook de enige voedingsstof die ons lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt in de buitenste laag van de huid bij blootstelling aan zonlicht.
Vitamine D is vetoplosbaar, wat betekent dat het oplost in vet. Ons lichaam maakt gebruik van deze eigenschap om vet op te slaan voor later gebruik.
Vitamine D is betrokken bij:
- De metabolisatie van calcium en glucose.
- Regulering van de bloedspiegels van de mineralen calcium en fosfaat.
- Zorgt voor de groei van sterke en gezonde botten.
- Gezonde spieren mogelijk maken.
- Het reguleren en stimuleren van celgroei.
- Het beheersen van de ontstekingsreactie.
- Stimuleren van het immuunsysteem en de aanmaak van antilichamen.
Wat is een vitamine D-tekort?
Als u een vitamine D-tekort heeft, is de hoeveelheid vitamine D in uw lichaam gedaald tot onder het niveau dat nodig is voor een optimale gezondheid.
Er is veel variatie in optimale niveaus: oudere mensen hebben bijvoorbeeld meer nodig dan jongere mensen, terwijl inwoners van koudere landen meer nodig hebben dan inwoners van gebieden waar de zon altijd schijnt.
Maar de meeste voedingsdeskundigen zouden een bloedniveau van 20-30 nanogram per milliliter (ng/ml) als gezond classificeren, en alles onder de 12 ng/ml als een indicatie van een tekort. Sommige medische autoriteiten classificeren alles onder de 20 ng/ml als een tekort.
Op dezelfde manier zouden de meeste voedingsdeskundigen 400-800 internationale eenheden (IE) van dieetvitamine D per dag zien als een minimumniveau voor het behoud van de gezondheid. Maar dat is slechts de basislijn en iedereen met een vastgesteld tekort zou moeten proberen om 1.000 IE en meer per dag te consumeren.
4.000 IE vitamine D per dag wordt voor de meeste mensen als de veilige bovengrens beschouwd. Een internationale eenheid is de basiseenheid van meting die wordt gebruikt binnen de farmacologie, de tak van de geneeskunde die zich bezighoudt met de werking van medicijnen en soortgelijke stoffen.
Vitamine D-tekorten komen verrassend vaak voor. Niet minder dan één op de vijf volwassenen en kinderen in het Verenigd Koninkrijk kan op enig moment een lager dan ideaal niveau hebben, dankzij slechte voeding en onvoldoende blootstelling aan zonlicht. Zoals u zich kunt voorstellen is dit laatste een specifiek probleem in de wintermaanden.
Hoe weet je of je er een hebt?
In extreme gevallen kan vitamine D ernstige botziekten veroorzaken, zoals rachitis (bij kinderen) en osteoporose (bij volwassenen). Dit komt doordat de vitamine een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium, waaruit botten zijn opgebouwd.
Gelukkig is dat niveau van tekort zeldzaam. Symptomen die vaker voorkomen zijn:
- Algemene pijntjes en kwalen, een gevoel van onwel zijn.
- Onevenredige mate van vermoeidheid, buitensporige vermoeidheid.
- Spiertrillingen en krampen.
- Moeilijkheden met staan of traplopen.
- Een onzekere gang.
- Botpijn en gevoeligheid in de gebieden die het meest door beweging worden beïnvloed, zoals de onderrug, heupen, dijen en voeten.
- Langzame genezing van wonden.
- Stemmingsstoornissen, depressie.
Zelfs als ze geen ernstige symptomen zoals rachitis hebben, kunnen kinderen met een vitamine D-tekort last hebben van:
- Prikkelbaarheid.
- Tandheelkundige problemen en vertraagde ontwikkeling.
- Ademhalingsstoornissen.
- Een grotere vatbaarheid voor infecties.
- Vertraagde groei.
Welke behandelingen zijn er voor vitamine D-tekorten?
Als u last heeft van de hierboven beschreven symptomen, praat dan met uw arts. Hij of zij zal u waarschijnlijk doorverwijzen voor een bloedtest om vast te stellen of u wel of geen vitamine D-tekort hebt.
Gelukkig is de behandeling in alle gevallen, behalve in de meest extreme gevallen, eenvoudig en duidelijk: zorg dat u meer vitamine D binnenkrijgt.
Als u een opvallend tekort hebt, raden artsen waarschijnlijk supplementen of levertraan aan. Ze raden u waarschijnlijk ook aan uw dieet aan te passen en vitamine D-rijke voedingsmiddelen op te nemen, zoals:
- Vette vis – bijvoorbeeld tonijn, makreel, zalm, sardines
- Paddestoelen
- Eigeel
- Rood vlees
- Verrijkte voedingsmiddelen
Het vitamine D-gehalte van in het wild gevangen zalm en in het wild gekweekte paddenstoelen is doorgaans meerdere malen hoger dan dat van op boerderijen gekweekte varianten, dankzij een combinatie van betere voedingsstoffen en een hogere blootstelling aan zonlicht. Eieren van scharrelkippen bevatten ook meerdere malen meer vitamine D dan die van legbatterijkippen, om dezelfde reden.
Verrijkte voedingsmiddelen hebben extra voedingsstoffen die tijdens het productieproces worden toegevoegd om de algemene gezondheid te bevorderen. Vitaminen B en D zijn veelvoorkomende toevoegingen in ontbijtgranen, sojamelk, sinaasappelsap en andere producten. Eieren verrijkt met vitamine D worden geproduceerd door kippen die speciaal voer hebben gekregen.
Blootstelling aan de zon is ook belangrijk. Zoals u hierboven wellicht hebt opgemerkt, is het aantal verse voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte vrij beperkt en niet bepaald veganistisch. De meeste mensen halen het grootste deel van de gezondheidsbevorderende vitamine D in hun lichaam uit zonlicht. Dit is in de winter een grotere uitdaging, maar niet onmogelijk: let op de wolken en ga naar buiten als de zon schijnt.
Dus, als het gaat om behandelingen voor vitamine D-tekort, hoe lang duurt het voordat je je beter begint te voelen? Degenen met de laagste niveaus zouden na een paar dagen al verbetering moeten voelen, terwijl degenen die hun niveaus alleen maar hoeven aan te vullen, misschien een week of twee moeten wachten voordat ze zich gezonder en energieker beginnen te voelen.
