Als we nadenken over ons dieet, denken we misschien vooral aan de 'macronutriënten'; koolhydraten, vetten en eiwitten. Maar vitaminen en mineralen, de zogenaamde 'micronutriënten', zijn net zo cruciaal. Zelfs als we nadenken over onze vitamine-inname, richten we ons misschien alleen op immuunversterkende vitamine C of de zonneschijnvitamine, vitamine D. De B-vitamines worden vaak over het hoofd gezien als de armere, minder belangrijke neven van de vitaminewereld. Maar zonder de B-vitamines zouden we in een zeer slechte staat van gezondheid verkeren.
Hieronder leest u alles over vitamine B, waarom we ze nodig hebben en waar we ze kunnen vinden.
Wat, waar en waarom van vitamine B
De B-vitamines (en vitamine C) zijn allemaal in water oplosbare vitaminen. Dit betekent dat ze niet door het lichaam kunnen worden opgeslagen zoals de in vet oplosbare vitaminen, vitamine A, D, E en K. We moeten de in water oplosbare vitaminen dagelijks consumeren, omdat alle overtollige vitaminen die we hebben via de urine uit het lichaam worden verwijderd, in plaats van te worden opgeslagen in onze vetreserves voor wanneer we ze nodig hebben.
Er zijn acht B-vitamines, elk met een specifieke rol, maar over het algemeen worden ze geassocieerd met het vrijmaken van energie uit voedsel, het voorkomen van vermoeidheid en het verzorgen van het zenuwstelsel. Ze worden over het algemeen aangetroffen in volkorenbrood, granen en pasta, bruine rijst, groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Hier is meer over elke B-vitamine:
Vitamine B1 – Thiamine
Rol - Geeft energie vrij uit koolhydraten uit voeding, wat de groei en ontwikkeling van alle cellen in het lichaam helpt. Het helpt ook het immuunsysteem en de hart- en skeletspieren te ondersteunen.
Goede voedselbronnen – Volkoren granen, noten, vers en gedroogd fruit en verrijkte ontbijtgranen en brood.
Tekort symptomen – gewichtsverlies, spierzwakte, verwardheid en verlies van kortetermijngeheugen.
Vitamine B2 – Riboflavine
Rol - Maakt energie vrij uit vetten, eiwitten en koolhydraten uit de voeding, transporteert ijzer door het lichaam en helpt bij de structuur en functie van de cellen van de slijmvliezen, zoals de bekleding van de mond en neus, de huid en het zenuwstelsel.
Goede voedselbronnen – Koemelk, eieren, bruine rijst, verrijkte ontbijtgranen, bonen, champignons en groene groenten.
Tekort symptomen – Droge, gebarsten huid rond de mond en neus, een pijnlijke, droge, rode tong, haaruitval en jeukende, pijnlijke ogen.
Vitamine B3 – Niacine
Rol - Maakt energie vrij uit de voeding die we eten en helpt de huid en het immuunsysteem gezond te houden.
Goede voedselbronnen – Vlees, vis, verrijkt brood, eieren en zuivelproducten.
Tekort symptomen – Hoewel extreem zeldzaam, kan een aandoening genaamd pellagra worden veroorzaakt door een ernstig tekort aan vitamine B3. Pellagra wordt gekenmerkt door het feit dat de huid ultragevoelig wordt voor zonlicht, wat zonnebrand veroorzaakt.
Vitamine B5 – Pantotheenzuur
Rol - Maakt energie vrij uit voedsel.
Goede voedselbronnen – Vlees, eieren, volkoren granen, verrijkte graanproducten, tomaten, broccoli en aardappelen.
Tekort symptomen – Een tekort komt uiterst zelden voor.
Vitamine B6 – Pyridoxine
Rol - Maakt energie vrij uit koolhydraten en eiwitten uit voeding, helpt bij de vorming van hemoglobine, het bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof en ijzer door het lichaam transporteert en helpt bij de productie van aminozuren.
Goede voedselbronnen – Pluimvee, witte vis, eieren, verrijkt brood en granen, volkorenproducten, sojaproducten, zuivelproducten en aardappelen.
Tekort symptomen – bloedarmoede, pijnlijke kloven in de mondhoeken, een gezwollen tong, verwardheid en depressie.
Vitamine B7 – Biotine
Rol - Breekt voedingsvetten af.
Goede voedselbronnen – Vlees, vis, noten, zaden, verrijkte granen en zoete aardappelen.
Tekort symptomen – een tekort komt uiterst zelden voor.
Vitamine B9 – Foliumzuur
Rol - draagt bij aan de vorming van gezonde rode bloedcellen en de cellen van het zenuwstelsel.
Goede voedselbronnen – Verrijkte ontbijtgranen, bruine rijst, kikkererwten, spruitjes, broccoli, spinazie, erwten, sinaasappels en bananen.
Tekort symptomen – bloedarmoede, vermoeidheid, lethargie, somberheid en slapeloosheid. Een tekort kan ook leiden tot spina bifida bij het ongeboren kind van een vrouw en supplementen worden aanbevolen tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap.
Vitamine B12 – Cobalamine
Rol - maakt energie vrij uit voedsel, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteunt het zenuwstelsel.
Goede voedselbronnen – Vlees, vis, eieren, zuivelproducten, verrijkte granen en Marmite.
Tekort symptomen – bloedarmoede, vermoeidheid, lusteloosheid, buikpijn en een branderige, gezwollen tong.
Over het algemeen zijn tekorten aan vitamine B zeldzaam, maar kunnen ze voorkomen en leiden tot vermoeidheid en weinig energie. Eet een verscheidenheid aan volkoren granen en groenten, en als u denkt dat u een tekort heeft, overweeg dan om een supplement te nemen, vooral als u geen rood vlees eet.
