Eiwitten zijn, samen met koolhydraten en vet, een macronutriënt. (In tegenstelling tot de vitaminen en mineralen, die micronutriënten zijn.) Het is een essentieel element van ons dieet, aangezien eiwitten in al onze cellen aanwezig zijn. Eiwitten zijn belangrijk voor celgroei en -herstel, met name in de spiercellen. Zonder eiwitten zouden we geen spieren hebben, dus iedereen moet ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen, niet alleen degenen die trainen of bodybuilding doen. Deze essentiële voedingsstof levert ook energie om ons de hele dag van brandstof te voorzien.
Het wordt aanbevolen dat volwassen vrouwen ongeveer 45 gram proteïne per dag consumeren en volwassen mannen ongeveer 56 gram per dag. Dit betekent dat u twee of drie porties proteïne per dag eet, waarbij één portie gelijk staat aan ongeveer 100 gram mager vlees, twee eieren of drie eetlepels noten, zaden of bonen. Volwassenen die intensief trainen of spieren willen opbouwen, hebben meer nodig.
Bronnen van eiwitten
De meesten van ons denken aan vlees als we denken aan goede eiwitbronnen, en dat klopt. Rood vlees, gevogelte en vis zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Maar bij vlees is het een goed idee om rekening te houden met het verzadigde vet dat aanwezig is in vet, bewerkt vlees. Houd het bij mager vlees zoals kip- of kalkoenfilet en vis, en probeer rood vlees tot een minimum te beperken door te kiezen voor magere stukken rundvlees in plaats van worst, spek en hamburgers.
Als je vegetariër bent, dan leveren eieren een goede hoeveelheid proteïne, net als magere zuivelproducten zoals yoghurt en kwark. Maar proteïne hoeft niet alleen uit dierlijke producten te komen. Veganisten, mensen die een plantaardig dieet volgen of iedereen die minder afhankelijk wil worden van dierlijke voedingsmiddelen, kunnen nog steeds aan al hun proteïnebehoeften voldoen door plantaardige voedingsmiddelen te eten, het vereist alleen wat meer planning.
Uitstekende plantaardige bronnen van proteïne zijn noten, zaden, erwten, bonen (alle soorten, inclusief gebakken bonen), kikkererwten, linzen, vleesvervangers en sojaproducten zoals tofu. Noten- en sojamelk en notenpasta's zijn ook geweldige bronnen van proteïne.
Elke dag een smoothie drinken, gemaakt met een proteïnepoeder, een melk naar keuze en wat fruit is geweldig om je proteïne-inname aan te vullen, vooral als je sport of traint. Proteïnepoeders worden meestal gemaakt met wei-eiwit, dat meestal afkomstig is van koemelk, maar er zijn veel plantaardige alternatieven beschikbaar.
Volledige en onvolledige eiwitten
Het is zeker mogelijk om aan je eiwitbehoefte te voldoen met plantaardige eiwitten, maar de sleutel is om je eiwitbronnen te mixen. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren, vaak aangeduid als de bouwstenen van eiwitten. Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren, sommige worden essentiële aminozuren genoemd en de rest is niet-essentieel.
De essentiële aminozuren worden zo genoemd omdat het essentieel is dat we ze uit ons dieet halen – ons lichaam kan de niet-essentiële aminozuren aanmaken, dus het is niet essentieel dat we ze consumeren. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren en worden daarom complete eiwitten genoemd. Verschillende plantaardige voedingsmiddelen bevatten doorgaans verschillende soorten essentiële aminozuren en zijn daarom vaak incomplete eiwitbronnen. Als je alleen op plantaardige eiwitten vertrouwt, zorg er dan voor dat je verschillende soorten noten, zaden, bonen en peulvruchten eet.
Als je je moe of traag voelt, kan het de moeite waard zijn om naar je eiwitinname te kijken. Krijg je er genoeg binnen?
