Er is geen twijfel over mogelijk, veganistische voeding en veganisme zijn in opkomst. Overal waar we kijken, zien we meer veganistische voeding opduiken om onze smaakpapillen te prikkelen. Van de innovatieve Silicon Valley Impossible Burger tot de bescheiden high street veganistische sausage roll, plantaardig voedsel staat volop in de schijnwerpers.
Natuurlijk wordt dit allemaal aangestuurd door de vraag van de consument. Alleen al in het Verenigd Koninkrijk is het aantal mensen dat een veganistisch dieet volgt verviervoudigd van 2014 tot 2018. Geschat wordt dat er 600.000 veganisten in het Verenigd Koninkrijk zijn (in 2018). Als we vegetariërs toevoegen, wordt verwacht dat ongeveer een kwart van alle Britten in 2025 geen vlees en/of zuivel meer eet.
Veganisten, wat eten jullie eigenlijk?!
Een veganistisch dieet elimineert alle dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en honing. Maar dat wil niet zeggen dat het een saai dieet is. Als veganist kun je je volproppen met fruit, groenten, noten, zaden, granen, bonen en peulvruchten, om nog maar te zwijgen van alle opwindende nieuwe veganistische voedingsmiddelen die nu verkrijgbaar zijn.
Met wat zorgvuldige planning is het zeker mogelijk om alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen te krijgen met een dieet dat uitsluitend op planten is gebaseerd. Hier is hoe…
Micronutriënten – Vitaminen en Mineralen
Zoals je zou verwachten, betekent het eten van veel fruit en groenten dat de meeste vitaminen en mineralen worden gedekt. Maar veganisten moeten speciale aandacht besteden aan vitamine B12. De Vegan Society raadt aan om een B12-supplement te nemen, want tenzij een voedingsmiddel is verrijkt (zoals granen), bevatten plantaardige voedingsmiddelen deze essentiële vitamine over het algemeen niet.
Veganisten moeten ook opletten voor vitamine D. Vitamine D zit in zuivelproducten, maar het grootste deel wordt door het lichaam aangemaakt wanneer zonlicht op de huid valt. Daarom wordt vooral in de winter een vitamine D-supplement aangeraden. Plantaardige bronnen van vitamine D zijn onder andere paddenstoelen en verrijkte sojaproducten, waaronder tofu.
Jodium is een sporenelement dat aanwezig is in vis en zeevruchten. Door een paar keer per week zeewiersnacks te eten, weet u zeker dat u voldoende jodium binnenkrijgt.
Een ander mineraal om te overwegen is ijzer. Rood vlees zit vol ijzer, maar planten kunnen ook ijzerrijk zijn! Zorg ervoor dat je veel donkere bladgroenten, gedroogd fruit, tofu, bonen en zaden eet.
Macronutriënten – Koolhydraten, vetten en eiwitten
Als veganist kunt u net als ieder ander aan al uw koolhydraatbehoeften voldoen: van brood, pasta, rijst, aardappelen tot volkorenproducten.
Wat betreft vet, het eten van noten, zaden, avocado's en plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie zal je voorzien van alle vetten die je nodig hebt. Bovendien zijn plantaardige vetten over het algemeen gezondere, onverzadigde vetten, vergeleken met de minder gezonde, cholesterolrijke verzadigde vetten die je in vlees en vleesproducten vindt.
Vis levert essentiële meervoudig onverzadigde vetten, omega 3-vetzuren genaamd. Alternatieven voor omega 3 op plantaardige basis zijn walnoten, lijnzaad en supplementen gemaakt van algen. Streef naar drie walnoothelften per dag en een flinke hoeveelheid (smakeloos) lijnzaadpoeder op uw hoofdmaaltijd en u voldoet aan het omega 3-vakje.
Het grootste probleem met plantaardige eiwitten is dat er geen is. Veel mensen denken dat het niet mogelijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een veganistisch dieet, maar dat is gewoon niet waar. Vleesvervangers zoals sojagehakt, worstjes en burgers bevatten veel eiwitten, net als veel plantaardige melksoorten, waaronder soja-, amandel- en erwtenmelk.
Kidneybonen, witte bonen, gebakken bonen, kikkererwten, linzen en quinoa zijn allemaal rijke bronnen van plantaardige eiwitten. Zorg dat een kwart van je bord uit eiwitten bestaat, een kwart uit koolhydraten en de rest uit verse groenten en fruit, met een beetje gezond vet.
Er is een hele wereld aan veganistische voedingsmiddelen om te ontdekken en mee te experimenteren. Accepteer nooit dat een veganistisch dieet saai, ongeïnspireerd en zonder essentiële voedingsstoffen is, want dat is het echt niet!
