Het handhaven van een gezond, goed uitgebalanceerd dieet zal u niet alleen in topconditie houden, maar zal ook een belangrijke hulp zijn voor uw mentale gezondheid. Samen met voldoende beweging en veel frisse lucht, zou het ook uw gewicht in balans moeten houden met uw omvang en obesitasproblemen moeten voorkomen.
Als u darm- of darmproblemen, allergieën of leefstijlziekten zoals diabetes hebt, moet u uw arts en/of voedingsdeskundige raadplegen om er zeker van te zijn dat wat u eet, goed voor u is. Bepaalde allergieën sluiten bepaalde voedselgroepen uit of beperken ze, net als ziekten zoals diabetes, PDS of IBD, de ziekte van Crohn, diverticulitis, etc. Als u op enig moment het gevoel hebt dat u reageert op bepaalde voedingsmiddelen, is het verstandig om uw arts te raadplegen om uw problemen te bespreken.
Voedingswaarde
Voeding is een woord dat we elke dag horen of waar we over lezen. Het begrijpen van voeding is van vitaal belang, omdat uw lichaam voedingsstoffen in de relevante combinatie nodig heeft om een goede gezondheid te bevorderen en te beschermen tegen ziektes. Het benodigde voedingsniveau is gebaseerd op het individu en zijn omstandigheden, inclusief factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht en mate van activiteit. Eventuele gezondheidsproblemen moeten ook worden overwogen en kunnen met name relevant zijn als het gaat om allergieën, d.w.z. noten, zaden en peulvruchten zijn een aanbevolen onderdeel van de voeding, maar deze kunnen ernstige complicaties veroorzaken als er allergieën voor een van deze aanwezig zijn in het menselijk lichaam.
Voedsel is de enige manier om een deel van de voedingsstoffen die u nodig hebt binnen te krijgen, aangezien het lichaam zelf maar een bepaalde hoeveelheid aanmaakt. Uw lichaam heeft de volgende voedingsstoffen op de juiste niveaus nodig om een goede gezondheid en welzijn te bevorderen:
- Macronutriënten (bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten)
- Micronutriënten (bestaan uit kleine hoeveelheden essentiële vitaminen en mineralen)
- Fytonutriënten (te vinden in de meeste plantaardige voedingsmiddelen en staan erom bekend het lichaam te beschermen tegen ziekten). Fytonutriënten zijn verbindingen die gunstig zijn voor het menselijk lichaam en omvatten flavonoïden, fenolzuren, lignanen en stilbenen.
- Volledige voeding (onbewerkte of minimaal bewerkte voeding die zeer voedzaam is). Hieronder vallen onder andere fruit en groenten, mager vlees, vis en zeevruchten, eieren en zuivelproducten, volle granen (hoe minder bewerkt hoe beter), kruiden, specerijen, noten, zaden en peulvruchten.
Het voorzien van uw lichaam van de juiste voedingsstoffen moet een selectief proces zijn. Een van de belangrijkste factoren is het vermijden van voedingsmiddelen die uw lichaam mogelijk kunnen beschadigen. Dit zijn over het algemeen sterk bewerkte of fastfoodproducten, geraffineerde suiker en siropen, additieven en conserveringsmiddelen, overmatig zout, chemische additieven, pesticiden en zelfs kunstmatige zoetstoffen. De meeste hiervan zijn te vinden in voorverpakte goederen en fastfood-afhaalrestaurants.
Lege calorieën zijn een ander ding om te vermijden – hoewel ze energie leveren, leveren ze geen essentiële voedingsstoffen. Frisdranken, frisdranken, geraffineerde koolhydraten zijn allemaal schuldig aan deze illusie van energiegevende voedingsmiddelen. Snoep, gebak, pasta (witte bloemvariant), wit brood en witte rijst zijn andere geconsumeerde voedingsmiddelen die geen echt voordeel opleveren.
Tips om gezonder te eten met een uitgebalanceerd dieet
Het is echt niet moeilijk om je dieet in balans te brengen om de optimale hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Hier zijn een paar tips om te volgen, opgesplitst in de meest gunstige voedselgroepen en hoeveelheden om elke dag te consumeren.
Fruit en groenten
Hoe vaak hoor je '5 per dag'? Dit is echt een gezonde route om te volgen. Deze groep omvat vers, gedroogd, bevroren en ingeblikt fruit en groenten (als ingeblikt fruit wordt gegeten, moet dit in natuurlijk sap zijn, niet in siroop). Kies uit een verscheidenheid aan verse groenten, waaronder bladgroenten, kruisbloemige groenten zoals bloemkool en broccoli. Alle slasoorten zijn ook inbegrepen. Aardappelen vallen hier niet onder. Bedenk ongebruikelijke manieren om meer fruit en groenten te eten als je moeite hebt om vijf porties te consumeren. Probeer niet te eten op een 'grab and go'-basis, maar bereid fruitsalades of groentestokjes van tevoren voor als tussendoortje of lunch onderweg. Als het klaar is, is de kans groter dat je het eet! Dit geldt ook voor sappen - in de winkel gekochte sappen in pakken, flessen of blikjes hebben waarschijnlijk een hoog suikergehalte.
Eiwitten
Deze groep omvat vis, vlees, eieren, bonen, noten, peulvruchten. Als u toevallig vegetariër bent, zijn zowel mycoproteïne als tofu opgenomen in dit voedingselement. U kunt zowel witte als vette vis eten, evenals schelpdieren en probeer ten minste 2 porties vis per week te eten. Vlees wordt het beste gegeten als het redelijk mager is, dus kip- of kalkoenfilet is ideaal. Rood vlees moet tot een minimum worden beperkt, ongeveer 75 g per portie. Bewerkt vlees moet tot het absolute minimum worden beperkt. Vlees grillen is een gezondere optie dan vis bakken en pocheren, in tegenstelling tot het bakken of bedekken met beslag of paneermeel, wat ook veel gezonder is. Probeer citroen en kruiden te gebruiken om meer smaak te geven en pocheer 'en pochette' (losjes verpakt in folie of bakpapier met plakjes citroen en veel kruiden).
Zetmeelrijke koolhydraten
Ongeveer 30-35% van uw bord eten moet bestaan uit zetmeelrijke koolhydraten. Kies waar mogelijk voor volkoren en vezelrijk brood, rijst, noedels of pasta in plaats van de standaard witte versies. Probeer zoete aardappelen in plaats van witte aardappelen te gebruiken, en items zoals haver of parelgort, couscous, bulgur, spelt en couscous. Het toevoegen van veel boter, smeersels, mayonaise of andere sauzen aan aardappelen is echter geen goed idee, omdat dit de calorie- en vetinname zal verhogen, ook al smaken ze misschien heerlijk.
Zuivel
Sommige melk en zuivelproducten moeten beperkt worden opgenomen (behalve kinderen die meer moeten consumeren totdat ze ouder worden) elke dag. Voor volwassenen zijn magere versies van melk, yoghurt en kaas een betere optie. Hoewel je af en toe iets lekkers kunt eten, moet je oppassen met smoothies, room en ijs, omdat deze veel verzadigd vet kunnen bevatten. Dit geldt ook voor boter.
Oliën
Hoewel oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie en plantaardige olie onverzadigd zijn, moeten ze in beperkte hoeveelheden worden gebruikt, omdat ze vaak een hoog caloriegehalte hebben. Dit geldt ook voor alle magere smeersels die u op sandwiches of toast gebruikt. Onverzadigde vetten leveren echter wel de essentiële vetzuren die we nodig hebben in ons dieet. Gebruik ze spaarzaam en ze zullen nuttig zijn.
Nuttige suggesties
Hier zijn een paar ideeën om u te laten zien dat gezond eten geen opgave is!
Probeer voor het ontbijt een sneetje volkorenbrood met een beetje roomkaas of kwark erop en belegd met dun gesneden aardbeien, in plaats van te hunkeren naar zoete jam of marmelade. Je kunt ook een hartiger ontbijt proberen, zoals geprakte avocado op volkorenbrood met wat gehakte tomaten.
Denk erover om wat kipfilets van tevoren te koken, zodat je altijd wat in de koelkast hebt om een snelle salade of buddha bowl te maken voor de lunch. Bewaar wat geraspte courgettes, wortels, kruiden en verse bladeren in bakjes om een heerlijke lunch 'aan je bureau' te maken, of veel groente- en fruitsticks met wat hummus.
Avondeten – als je geen volkoren spaghetti in je lokale supermarkt kunt vinden, probeer dan wat courgettes te spiraliseren, ze in heet water te blancheren en je hebt een gezondere optie. Maak porties van je eigen verse tomaten-, basilicum-/oregano- en knoflooksaus, zodat je de suikerachtige Bolognese-sauzen in de supermarkten kunt vermijden. De zelfgemaakte versie kun je goed invriezen.
