Dit is een grote berg om te beklimmen, vooral omdat voedseletikettering nogal een 'vage kwestie' is, ook al zijn er voortdurend pogingen om de wetten aan te scherpen. Zelfs als een duidelijk gelabeld product uw aandacht trekt, is het lezen en begrijpen van de voedingsstoffen die erin zitten niet zo eenvoudig.
Fabrikanten gebruiken over het algemeen slimme (maar niet illegale) etikettering, maar het zijn de grillen van deze etikettering die je kunnen verrassen. Suiker is hier een bijzonder goed voorbeeld van.
Het jargon dat op etiketten wordt gebruikt met betrekking tot suiker kan erg verwarrend zijn. Etiketten bevatten vaak de woorden 'geen toegevoegde suiker' of 'ongezoet'. Onze hersenen denken echter meteen dat deze producten suikervrij zijn en gezond om te kopen. Helaas is dit niet het geval.
Wat kan ik verwachten van 'geen toegevoegde suiker'?
Dit moet niet worden verward met 'geen suiker'. Toegevoegde suiker betekent dat er geen kunstmatige of geraffineerde suikers aan een product worden toegevoegd als ingrediënt. Ze bevatten echter wel natuurlijke suikers, dus daar moet u nog steeds rekening mee houden.
Dit betekent ook niet dat een product niet zoet of zuur zal smaken. Natuurlijk voorkomende suikers zouden ons niet al te veel schade moeten berokkenen, maar het zou toch in de gaten gehouden moeten worden, vooral als u een suikergerelateerde ziekte heeft zoals diabetes. Sommige vruchten zoals bananen, vijgen, druiven, watermeloen, kersen en mango's hebben een hoog suikergehalte en moeten beperkt worden. Andere vruchten zoals sinaasappels, aardbeien, bramen, perziken bevatten relatief weinig suiker, net als andere citrusvruchten zoals grapefruits en limoenen. U moet ook op de hoogte zijn van producten waaraan melk is toegevoegd. Melk bevat lactose, wat wordt beschouwd als een soort suiker - het komt echter wel van nature voor - suiker is uiteindelijk suiker!
Is 'ongezoet' hetzelfde?
In principe wel. Er zijn geen suikers of zoetstoffen toegevoegd om het een zoete smaak te geven. Maar er zullen nog steeds natuurlijke suikers in zitten.
Als je van sap houdt, probeer dan te leren genieten van groentesappen. Hoewel veel groenten suiker bevatten, is het nog steeds relatief laag in gehalte. Nog beter, kauw op een rauwe wortel!
Ik hoor vaak de woorden 'vrije suiker' – wat is dat?
Vrije suiker is verre van gratis als het gaat om het aankomen van kilo's door overmatige calorie-inname. Vrije suikers zitten in veel producten waarvan je zou denken dat ze gezond zijn en niet veel suiker bevatten. Te veel sap drinken kan potentiële problemen veroorzaken in termen van ziektes zoals Diabetes Type 2 en natuurlijk obesitas.
Fruit kan in dit opzicht een groot probleem zijn. Wanneer fruit wordt geperst, komen de suikers vrij en dit wordt geclassificeerd als 'vrije suiker'. In producten zoals honing en siroop worden deze suikers ook als vrij beschouwd. De term 'vrij' wordt simpelweg gebruikt omdat de suiker uit de oorspronkelijke cel is ontsnapt en door bereiding in het totale product is vrijgegeven. Natuurlijk fruit dat u in hun rauwe vorm eet, heeft dit probleem niet omdat de suiker intact blijft in de cellen, waardoor het spijsverteringsstelsel deze cellen moet afbreken. Toegevoegde suiker is duidelijk een probleem en wordt ook als vrije suiker beschouwd.
Het andere belangrijke feit over het eten van hele vruchten in plaats van sappen, is dat de vezelinhoud intact blijft in de vrucht, maar niet in de sappen. Als u meerdere glazen vruchtensap per dag drinkt, zal uw suikerinname vrij hoog zijn, vergeleken met één of twee hele vruchten.
Om schadelijke gezondheidseffecten te voorkomen, moet u zich beperken tot beperkte hoeveelheden vruchtensap, groentesap of melk en extra suiker in de suikerpot laten! Neem gerust af en toe een kleine zoete snack, maar probeer suikerrijke jam, marmelade, smeersels, koekjes en taarten te vermijden.
Als richtlijn geldt dat een normale chocolade reep 25g vrije suiker bevat, 150ml vruchtensap 12g vrije suiker en een blikje cola (haal even adem) 35g vrije suiker. De Britse overheid adviseert dat niet meer dan 5% van onze dagelijkse calorie-inname boven dit niveau mag liggen (dit komt neer op ongeveer 30g vrije suikers per gemiddelde volwassene). Kinderen ouder dan 11 jaar dienen als volwassenen te worden beschouwd in het geval van suikerinname.
De belangrijkste zorgen
Iedereen die lijdt aan diabetes of prediabetisch is, zou er echt alles aan moeten doen om toegevoegde suikers te verminderen en alles te vermijden wat de bloedsuikerspiegel verhoogt. Er zijn veel eenvoudige, koolhydraatarme en/of suikerarme voedingsmiddelen die u kunt consumeren, die nog lekkerder worden met een vleugje natuurlijke zoetheid.
Zowel yoghurt als kwark zijn goede voorbeelden van waar je fruit aan kunt toevoegen of waar je worteltjes in kunt dippen. Yoghurt moet naturel zijn, niet gearomatiseerd, en bij voorkeur magere Griekse yoghurt. Kwark mag geen smaak hebben (variëteiten bevatten vaak dingen zoals ananas), maar kwark met kruiden zoals bieslook zou oké zijn. Door je eigen verse, in plakjes gesneden aardbeien aan een van deze twee toe te voegen, wordt je dag zoeter, zonder schadelijke effecten.
De volgende keer dat u trek heeft in een suikerkick, denk dan even na. Wij hebben geen behoefte aan toegevoegde suikers, we kunnen alle nutritionele voordelen halen uit alle voedingsmiddelen die we vandaag de dag tot onze beschikking hebben. Zorg voor een evenwichtig dieet en maak de juiste keuzes, en lees ook de etiketten op voorverpakte producten – het is het echt waard.
