in de hedendaagse gastronomische wereld kunnen we niet anders dan ons bewust zijn van maaltijden die anders zijn dan de traditionele 'vlees en twee groenten' van weleer. Als we anders zeggen, bedoelen we veel dingen.
Het kan betekenen dat je een ander soort vlees eet dan kip, rundvlees, lam of varkensvlees (zoals konijn, gans, hert of zelfs roadkill, wat steeds populairder wordt). Of het kan betekenen dat je een ander stuk vlees eet dan een lamsbout, biefstuk of varkenshaas – 'neus-tot-staart'-eten wordt ook steeds populairder.
Het kan ook betekenen dat je een dieet volgt waarbij dierlijke producten volledig worden geëlimineerd, of in ieder geval tot een minimum worden beperkt. Een vegetarisch dieet, waarbij aanhangers geen vlees of vis eten, bestaat al eeuwen. Maar een relatieve nieuwkomer is veganisme (in ieder geval in populariteit – het doet al tientallen jaren stilletjes zijn ding). Iemand die een veganistisch dieet volgt, vermijdt alle vlees, vis, zuivel, eieren en zelfs honing.
Dus als je vegetariër of veganist bent, of overweegt om er een te worden, hoe zorg je er dan voor dat je alle juiste voedingsstoffen binnenkrijgt? We hebben het al eerder gehad over veganistische diëten, maar hier is een meer diepgaande blik op een aantal specifieke voedingsstoffen om te overwegen wanneer je dierlijke producten vermindert of elimineert.
Eiwit
Het eerste waar veel mensen zich zorgen over maken is eiwitten, vooral bij een veganistisch dieet waarbij vlees, eieren en zuivelproducten worden geschrapt – allemaal goede bronnen van eiwitten.
Maar vegetariërs en veganisten hebben veel eiwitbronnen tot hun beschikking. Vegetariërs kunnen hun eiwitten uit eieren en zuivelproducten halen. Noten, zaden, bonen, kikkererwten, peulvruchten en granen zijn allemaal rijke plantaardige eiwitbronnen die allemaal geschikt zijn voor veganisten (en trouwens ook voor iedereen!).
Volkoren granen zoals quinoa en boekweit bevatten verrassend veel eiwitten. Sojaproducten zoals tofu, sojagehakt en andere vleesvervangers en edamamebonen zijn ook geweldige eiwitbronnen.
Baseer elke vegetarische of veganistische maaltijd op ongeveer een kwart proteïne, een kwart volkoren granen en een half groente of fruit. Volkoren toast met gebakken bonen en een salade is perfect in balans met proteïne. Net als sojagehakt en gehakte veggie bolognaise met volkoren spaghetti. Als je tijd hebt, kook dan een bloemkool-kikkererwtencurry langzaam en serveer deze met bruine rijst voor een perfect uitgebalanceerde maaltijd vol proteïne.
De Vegan Society heeft een nuttige Veganistische bordgids vol met nog meer tips.
Calcium
Een van de meest succesvolle en onjuiste reclamecampagnes van de afgelopen eeuw was die van de zuivelindustrie. Hoe diepgeworteld zat het in ons allemaal, dat de enige manier om calcium binnen te krijgen via ons dieet was door koemelk te drinken. Maar hoe oh zo fout! We doen het niet behoefte melk voor sterke botten.
Als je vegetariër bent, zul je waarschijnlijk nog steeds melk, kaas en yoghurt consumeren. Maar veganisten hebben een andere calciumbron nodig.
Calcium is overvloedig aanwezig in vegetarische en veganistische voeding – groene bladgroenten zijn praktisch een calciumfeestje! Neem bijvoorbeeld broccoli. De bescheiden groene bloemkool zit boordevol botversterkend calcium. Andere goede calciumbronnen zijn tofu, sesamzaad en gedroogd fruit.
Vitamine B12
De enige voedingsstof die bijna onmogelijk uit planten te halen is, is vitamine B12. B12 wordt gemaakt door bacteriën in de darmen van dieren en is overvloedig aanwezig in rood vlees. De Vegan Society en de NHS raden aan om een B12-supplement te nemen en daarnaast ook voedsel te consumeren dat verrijkt is met B12, zoals verrijkte ontbijtgranen en sojamelk.
Het favoriete drankje van iedereen, Marmite, is ook verrijkt met vitamine B12.
Ijzer
Een andere voedingsstof waar mensen zich zorgen over maken als ze geen vlees of geen/weinig zuivel eten, is ijzer. Maar nogmaals, met zorgvuldige planning is er geen reden om een tekort te hebben aan deze essentiële voedingsstof.
Goede vegetarische en veganistische bronnen van ijzer zijn onder andere gedroogd fruit, noten, peulvruchten, volkorenbrood en donkergroene bladgroenten zoals broccoli (wat een held!) en lentegroenten. Zolang je elke dag een verscheidenheid aan groene groenten, bonen en volkoren granen eet, zul je aan je ijzerbehoefte voldoen.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren, die in overvloed in vis voorkomen, zijn een essentiële voedingsstof die nodig is voor de gezondheid van hart en hersenen. Nogmaals, het is nog steeds mogelijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen door walnoten, tofu en lijnzaad te eten.
Als je een omega 3-supplement wilt nemen, zoek dan naar omega 3 uit de zee. Deze worden gemaakt met behulp van omega 3 uit algen, waar de vissen het in de eerste plaats vandaan halen - je laat alleen de middelste zeevruchten weg!
Jodium
Een beetje gesproken over voedingsstoffen, jodium is nodig in de kleinste hoeveelheden per week en is essentieel voor een goede schildkliergezondheid. Het komt van nature voor in vis, maar zeewier is ook een goede bron.
Sommige groenten bevatten jodium als ze dicht bij de kust worden gekweekt (jodium uit zout in de zee sijpelt in de grond en wordt door planten opgenomen). Maar omdat het lastig is om te weten waar je groenten groeien, kun je het beste een of twee keer per week zeewiersnacks proberen of een wekelijks supplement nemen.
Sommige soorten zout, met name zout uit de VS, bevatten jodium. Dat betekent dat het is verrijkt met jodium.
Een gezond vegetarisch of veganistisch dieet
Een zorgvuldig uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet zit vol met alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt. En omdat het sterk afhankelijk is van groenten, bonen, peulvruchten, noten en zaden, bevat het van nature minder calorieën (beperk alleen het veganistische junkfood dat nu overal te vinden is), verzadigd vet en cholesterol.
Vul dus je bord, vergeet de broccoli niet en geniet ervan!
