Veganisme is nog nooit zo populair geweest als nu. Een decennium of twee geleden was het zeldzaam om iemand tegen te komen die deze levensstijl volgde – nu wordt veganistisch eten verkocht in high street koffiebars. Veganisme is een oprechte ethische keuze, maar het kan dieetuitdagingen opleveren, omdat niet alle essentiële voedingsstoffen gemakkelijk uit plantaardig voedsel kunnen worden verkregen. Het vermijden van alle dierlijke producten betekent dat veganisten extra voorzichtig moeten zijn om ervoor te zorgen dat ze een uitgebalanceerd dieet volgen en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben om gezond te blijven.
Vitamine B12 is een goed voorbeeld. Deze voedingsstof, een van de acht B-vitamines, speelt een cruciale rol in het zenuwstelsel, de bloedproductie en het celmetabolisme, en helpt het lichaam DNA te produceren en zowel vetzuren als aminozuren te verwerken. Een tekort aan B12 kan een hele reeks alarmerende symptomen veroorzaken, waaronder chronische vermoeidheid, depressie, geheugenverlies, gevoelloosheid, verlies van eetlust, kortademigheid en duizeligheid.
De meeste mensen halen hun B12 uit vlees, vis, eieren en melk. Geen van deze opties zijn natuurlijk open voor veganisten. Zijn er B12-voedingsmiddelen die geschikt zijn voor veganisten?
Veganistische bronnen van vitamine B12
Ja, maar het is ingewikkeld. Er is geen gebrek aan opties voor veganisten die ervoor willen zorgen dat ze hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 binnenkrijgen – maar deze bestaan voornamelijk uit verrijkte voedingsmiddelen en supplementen, omdat er geen gemakkelijke manier is om voldoende vitamine B12 te verkrijgen uit alleen plantaardige voedingsmiddelen.
Let de volgende keer dat u boodschappen gaat doen op:
- Versterkte ontbijtgranen
- Verrijkte sojamelk of andere plantaardige melksoorten (bijvoorbeeld kokos-, amandel- of rijstmelk)
- Op gist gebaseerde voedingsmiddelen zoals Marmite
- Tempeh (een traditioneel Indonesisch gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen)
Controleer de etiketten terwijl u eet: verrijkte voedingsmiddelen moeten specifiek vermelden dat ze extra B12 bevatten, naast andere voedingsstoffen.
Er zijn een paar groenten die van nature wel een lage hoeveelheid B12 bevatten. Deze worden daarom tegenwoordig vaak toegevoegd aan veganistische diëten:
- Nori – een soort zeewier
- Eetbare wilde paddenstoelen – bijvoorbeeld eekhoorntjesbrood, parasolzwammen en oesterzwammen
U hoeft bovendien niet lang te zoeken in de schappen van uw plaatselijke natuurvoedingswinkel of lang te zoeken op de website van uw favoriete supplementenverkoper om een assortiment supplementen te vinden die rijk zijn aan vitamine B12.
Veel zijn speciaal ontwikkeld voor veganisten en bieden een aantal andere voedingsstoffen die moeilijk te verkrijgen zijn uit een plantaardig dieet, zoals vitamine D. Er zijn verschillende formaten beschikbaar, van traditionele tabletten tot capsules die kunnen worden opengebroken en gemengd in een gerecht als topping of zelfs als ingrediënt bij het koken.
Blijf op de hoogte van uw gezondheid
Het is niet alleen een veganistisch dieet dat de kans op een vitamine B12-tekort vergroot. De niveaus dalen ook met de leeftijd, dus het eten van een georganiseerd, uitgebalanceerd dieet en het halen van die RDI's is vooral belangrijk voor oudere mensen die deze levensstijl volgen.
Gelukkig maakt moderne technologie het makkelijker dan ooit om op de hoogte te blijven van de unieke voedingsbehoeften van uw lichaam. Een eenvoudig te gebruiken thuistest geeft u een gedetailleerd overzicht van de huidige gezondheidstoestand van uw lichaam, zodat u een volledig op maat gemaakt gezondheidsplan kunt maken.
