Voor sommigen kan het vegetariër worden of ervoor kiezen om je dieet te veranderen naar alleen maar plantaardig voedsel (dit wordt eigenlijk veganisme genoemd als je alle vlees, vis en zuivel uitsluit) gebaseerd zijn op verschillende factoren. Het moet echter iets zijn dat je zelf kiest, en niet de invloeden van anderen of groepsdruk, of zelfs een gril, wat soms het geval kan zijn. Er zijn altijd voor- en nadelen aan het isoleren van je voedselinname tot specifieke voedselgroepen, dus onderzoek je redenen om te veranderen en zorg ervoor dat je nog steeds de essentiële voedingsstoffen uit een vegetarisch dieet haalt.
Wat moet een vegetariër eten?
Echte vegetariërs eten alleen plantaardige producten, maar velen eten ook zuivelproducten en eieren. Deze zijn weliswaar afkomstig van dieren, maar ze eten geen vlees.
Een strikte vorm van het vegetarisme is het veganisme. Hierbij worden absoluut geen dierlijke producten gebruikt (dit geldt ook voor zuivel, eieren en zelfs producten zoals honing).
Vegetarisme kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën, als je de deelnemers meetelt die meer dan een plantaardig dieet eten.
- Lacto-ovo – er wordt geen vlees of vis gegeten, maar wel zuivel en eieren
- Lacto – eet zuivelproducten maar nooit eieren
- Ovo – eet eieren maar nooit zuivel
- Pescotariërs – eten vis en groenten, maar nooit vlees in welke vorm dan ook
Er is een vraag die gesteld moet worden: zijn de bovenstaande personen werkelijk vegetariërs, aangezien noch de Vegetarian noch de Vegan Society deze methode van voedselconsumptie als een ware definitie accepteert. Nogmaals, de keuze is aan u hoe u uw eigen dieet controleert, en dit zou het geval moeten zijn met welk voedsel u ook wilt eten. Er is niets mis met een 'semi-vegetariër' zijn, zolang u de voedingsstoffen uit voedsel haalt die u nodig hebt voor uw lichaam, en dat u gelukkig bent met uzelf. In sommige gevallen moeten strikte vegetariërs of veganisten supplementen aan hun dieet toevoegen om de juiste voedingsbalans voor hun gezondheid en welzijn te garanderen.
Redenen waarom mensen vegetariër worden
Er zijn veel redenen, zoals:
- Duurzaamheid
- Minder schade aan het milieu
- Dierenwelzijn
- Religie, idealen of ethiek
- Onvermogen om bepaalde voedingsmiddelen te kauwen of te verteren, of allergieën voor bepaalde voedingsmiddelen
- Gezond leven
Er is de afgelopen 10 jaar een significante beweging richting vegetarisme en veganisme geweest. Tussen 2014 en 2018 is het aantal mensen dat deze levensstijl volgt verviervoudigd. Dit betekent dat er in 2018 (laatste verstrekte statistieken) naar schatting meer dan 3 miljoen vegetariërs/veganisten in het Verenigd Koninkrijk waren. Interessant is dat er een sterke beweging is van zowel kinderen als tieners om deze verandering in hun dieet over te nemen. Als u een jong gezin hebt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat als ze deze veranderingen willen doorvoeren, u dit ondersteunt met de juiste voedingswaarden tijdens de 'groeijaren'.
Welke gezondheidsvoordelen heeft het om vegetariër te worden?
Welke reden u ook kiest om vegetariër te worden, er zijn potentiële gezondheidsvoordelen, vooral als u vleesproducten schrapt, maar dat wil niet zeggen dat vlees ongezond is! Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen die u kunt behalen door een vegetarisch dieet te volgen.
- Goed voor je hart – wetenschappelijke studies tonen aan dat een vegetarisch dieet het cholesterolgehalte kan verlagen, in plaats van dat je je toevlucht moet nemen tot medicatie. Een vegetarisch dieet kan het slechte cholesterol (LDL – low density lipoproteins) verlagen, wat verstopping van de slagaders kan veroorzaken.
- Andere leefstijlziekten zoals hoge bloeddruk (hypertensie), maagklachten zoals diverticulitis en andere aandoeningen zoals diabetes type 2 kunnen ook profiteren van een vegetarisch dieet. De reden hiervoor is dat groente, fruit en volkorenproducten antioxidanten, flavonoïden en carotenoïden bevatten, waarvan bekend is dat ze van groot nut zijn voor het lichaam.
- Gewichtsverlies – hoewel dit geen hoofdreden is om een vegetarisch dieet te volgen, is het zeker een factor. Een dieet bestaande uit fruit, groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen is van nature minder calorierijk dan andere regimes die vlees bevatten, zolang er gecontroleerde hoeveelheden worden geconsumeerd.
- Voeding – geloof het of niet, een vegetarisch dieet kan ervoor zorgen dat u zich langer vol voelt, wat helpt bij gewichtsverlies, het vermijden van 'snacks' en het beperken van de calorie-inname. Dit komt voornamelijk door een hogere vezelinname en voedingsrijke volkorenproducten.
- Toxine-inname – de kans dat u chemicaliën of toxines binnenkrijgt is kleiner als u vegetariër bent, en nog groter als u biologische producten eet. Vlees kan vaak vol zitten met chemicaliën om het uiterlijk of de verteerbaarheid te verbeteren. U loopt ook minder kans op kruisbesmetting als u uw dieet baseert op een vegetarisch principe.
- Vegetariërs zijn over het algemeen gelukkiger! Onderzoek meldt dat deze dieet-specifieke groep over het algemeen positiever is en minder stemmingswisselingen of depressiesymptomen heeft dan degenen die vlees eten!
- Ooggezondheid – bepaalde groenten staan erom bekend de gezondheid van de ogen te behouden en gevallen van maculadegeneratie te vertragen. Bladgroenten, die luteïne en zeaxanthine bevatten (beide carotenoïden) zijn extreem belangrijk, maar 'oranje groenten' zijn ook een uitstekende bron van bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A is belangrijk voor goed zicht en beschermt het hoornvlies (oogoppervlak).
- Sommige vegetariërs geloven dat dit dieet hun huid heeft verbeterd, waardoor deze voller en zachter is geworden. Er is meer onderzoek nodig naar deze theorie.
Vegetariër worden
Als u besluit over te stappen op een vegetarisch dieet, lees dan alle details die u kunnen helpen – hopelijk is dit artikel een stap in de richting van het maken van deze beslissing en biedt het waardevolle informatie. Hier zijn enkele tips:
- Als u gewend bent om een volledig dieet te eten, inclusief vlees, vis, groenten, granen etc., voer de verandering dan langzaam door. U zult het op deze manier waarschijnlijker volhouden. Dit voorkomt ook dat uw spijsverteringsstelsel in beroering raakt, omdat u last kunt krijgen van een opgeblazen gevoel, diarree of andere symptomen als gevolg van veranderingen in uw darmmicrobioom.
- Probeer jezelf (en je kasten!) niet te omringen met snacks die vleesderivaten bevatten. Veel voedingsmiddelen kunnen sporen van vlees bevatten, zelfs als de verpakking suggereert dat dit niet het geval is.
- Volkorenproducten zijn milder voor de maag, dus u kunt hier vrij snel op overstappen.
- Zorg ervoor dat u uw dieet altijd varieert binnen het vegetarische spectrum: voeg fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen toe.
- Als u eieren en zuivelproducten wilt eten, doe dat dan vooral, maar voor uw algehele gezondheid is het beter om dit met mate te doen.
- Als u geen eieren en zuivelproducten eet, moet u ervoor zorgen dat u vitamine B12 uit andere bronnen binnenkrijgt, zoals voedingsgist, verrijkte granen, zeewier of noriproducten.
- Zorg dat je eiwitgehalte op peil blijft – hoewel peulvruchten, noten en zaden een goede hoeveelheid eiwit bevatten, kun je ook voedingsmiddelen toevoegen zoals voedzamere 'oergranen', zoals spelt, amarant en teff. Quinoa is ook een goede bron van eiwitten.
- Probeer tofu en tempeh, want dat zijn vleesvervangers. Het kan even wennen zijn, maar het is het proberen waard.
- Chia-, lijn- en hennepzaad zijn een goede aanvulling op ontbijtgerechten en bevatten daarnaast ook nog eens een goede hoeveelheid eiwitten.
- Havermout en havermout zijn een goede manier om de dag te beginnen!
- Alle sojaproducten zonder vlees zijn ook voedzaam!
Mogelijke tekortkomingen waar u rekening mee moet houden
Afhankelijk van wat u consumeert bij een vegetarisch dieet, kunt u bepaalde voedingsstoffen missen, vooral als u ervoor kiest om geen zuivel of eieren te eten. Calcium, ijzer, zink en vitamines A, D en B12 kunnen afwezig of laag zijn in uw dieetprofiel. U moet mogelijk ook letten op een goede inname van eiwitten, maar de bovenstaande suggesties helpen u bij het opbouwen van een gezond en voedzaam vegetarisch dieet. Wat betreft vitamine D, hebt u ook een mate van zonlicht nodig om de capaciteit te vergroten.
