Praat met een biochemicus en hij zal je vertellen dat omega 3 een meervoudig onverzadigd vetzuur is. Dat betekent dat het een type vet is met een kenmerkende chemische structuur die bestaat uit dubbele moleculaire bindingen. De naam omega 3 verwijst naar de afstand tussen de staart van de moleculaire keten en de laatste van deze dubbele bindingen; drie koolstofatomen. Praat met een voedingsdeskundige aan de andere kant, en die zal je vertellen dat omega 3 een 'essentieel' vetzuur is. Dit betekent dat lichamen geen omega 3 kunnen maken en daarom moet het uit het voedsel dat we eten komen.
Waarom u omega 3 in uw dieet nodig hebt
Ons lichaam is afhankelijk van een complexe balans van organische verbindingen om de vele chemische reacties en organische processen aan te drijven die ons in leven houden en laten functioneren. Omega 3 speelt een rol in een aantal vrij fundamentele fysieke functies. Deze omvatten:
- Energie opwekken.
- Het aanmaken van hormonen die ontstekingen, bloedstolling en de werking van de slagaders reguleren.
- Zorgen ervoor dat ons immuunsysteem, hart en longen optimaal functioneren.
- Reguleert de hoeveelheid vetten in de bloedsomloop.
- Zorgen ervoor dat onze gewrichten soepel en pijnvrij blijven.
- Bouwt de membranen van elke cel en controleert de manier waarop onze zenuwen hiermee verbonden zijn.
- Bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid
Fundamenteler dan dat wordt het niet. Onderzoekers hebben omega 3-tekorten over een langere periode in verband gebracht met een groot aantal kwalen, waarvan sommige potentieel levensbedreigend zijn. Deze omvatten:
- Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
- Myocardinfarct (hartaanval)
- Astma
- Eczeem
- Hersenischemie (beroertes)
- Artritis
- Kanker
- Ziekte van Alzheimer
Hoeveel omega 3 precies optimaal is voor de gezondheid, blijft een open vraag. Er zijn een aantal richtlijnhoeveelheden voorgesteld, maar voedingsdeskundigen zijn het er nog niet over eens welke het meest nauwkeurig is.
Zit omega 3 in alle vis?
Er zijn drie vormen van omega 3: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Vis is de belangrijkste bron van de laatste twee. In elke lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, vindt u een opmerkelijk aantal vette vissoorten, waaronder:
- Haring
- Zalm
- Makreel
- Tonijn
- Ansjovis
- Sardientjes
- Forel
Traditioneel voedingssupplement levertraan zou aan de bovenstaande lijst kunnen worden toegevoegd, omdat dit voedingsrijke product precies wordt gemaakt zoals de naam al doet vermoeden: van de lever van kabeljauw. Al deze vissen bevatten ook hoge niveaus van andere vitaminen en mineralen – zozeer zelfs dat artsen aanraden om minstens twee keer per week vette vis te eten.
Welke andere soorten voedsel bevatten omega 3?
Maar wat als je geen vis lust? Of als je veganist bent en je je inzet voor een levensstijl zonder dierlijke producten? Hoe krijg je dan omega 3 binnen zonder vis? Gelukkig zijn er andere opties. Laten we er eens een paar bekijken:
- Groene bladgroenten
Naast de andere gezondheidsvoordelen bevatten veel bladgroenten ook een goede hoeveelheid omega 3. Voorbeelden hiervan zijn spinazie, spruitjes, bloemkool en broccoli.
- Walnoten
Walnoten staan bekend om hun hoge omega 3-gehalte; meer dan twee gram per ounce. Ze bieden ook gezonde vezels, koper, mangaan en vitamine E.
- Pinda's
Deze populaire snack bevat ook veel omega 3, samen met vitaminen, mineralen, voedzame vezels en plantaardige eiwitten. Ongezouten pinda's zijn het gezondst.
- Lijnzaad
Lijnzaad bevat zoveel omega 3 dat lijnzaadolie routinematig wordt gebruikt als voedingssupplement. U vindt meer dan zeven gram omega 3 in elke eetlepel lijnzaadolie.
- Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een andere geweldige bron van dit essentiële vetzuur. Ze zitten ook boordevol andere waardevolle voedingsstoffen zoals calcium, bètacaroteen, magnesium, ijzer, zink, vitamine B9 (foliumzuur) en het essentiële vetzuur omega 6.
- Soja
Nog een bekend supermarktproduct, vooral voor vegetariërs en veganisten. Een halve maatbeker soja levert een royale zes tot zeven gram omega 3, naast magnesium, kalium en een dosis vitamine B2, K en foliumzuur.
- Vlees van met gras gevoede dieren
Dit biedt een verdere visvrije bron van omega 3, hoewel deze niet geschikt is voor vegetariërs. Het type omega 3 dat door plantaardige bronnen wordt geleverd, is alfa-linoleenzuur of ALA. Dit is anders dan EPA en DHA (zie hierboven) , die beide een langere moleculaire keten hebben. Ons lichaam kan ALA eerst omzetten in EPA en vervolgens in DHA. Deze omzetting is complex en vereist een nauwkeurige balans van voedingsstoffen om de omzetting te voeden - dus het consumeren van EPA en DHA rechtstreeks uit vis is een veel efficiëntere manier om onze gezondheid te verbeteren. Overconsumptie van omega 6 belemmert dit proces ook. Dit betekent dat een te grote afhankelijkheid van plantaardige bronnen kan leiden tot een algeheel tekort aan omega 3. Het is dus belangrijk om een zorgvuldig uitgebalanceerd dieet te volgen en voedingssupplementen te gebruiken als u veganist, vegetariër bent of niet regelmatig vis eet. Langeketenvetzuren zoals EPA en DHA verminderen ontstekingen en zijn goed voor de gezondheid van het hart, maar ALA doet dat niet.
Hoe kom je erachter of je een gezond omega 3-gehalte hebt?
Kunnen symptomen die u ervaart verband houden met uw omega 3-niveaus? Een gediplomeerd voedingsdeskundige kan u mogelijk advies geven of u doorverwijzen voor bloedonderzoek. Maar de wachtlijsten voor dergelijke diensten kunnen lang zijn. Als u liever niet wilt wachten, zijn er kits beschikbaar waarmee u thuis, op uw eigen tempo, een omega 3- en 6-test kunt doen. Neem een bloedmonster met behulp van een eenvoudige prikmethode en stuur uw monster op. Dit wordt volledig in het laboratorium geanalyseerd en u ontvangt uw resultaten binnen enkele dagen. Uw rapport - nauwkeurig en toegankelijk - stelt u in staat uw dieet te verfijnen en uw inname van essentiële omega 3-vetzuren in evenwicht te brengen, wat een geruststellende boost voor uw gezondheid en welzijn oplevert.
