Volgens Diabetes UK hebben 4,7 miljoen mensen in het Verenigd Koninkrijk diabetes. De meest voorkomende vorm van diabetes is type 2-diabetes. De ontmoedigende stijging van obesitascijfers is de belangrijkste reden dat zoveel mensen nu met deze aandoening leven.
In het Verenigd Koninkrijk lijdt 60% van de volwassenen aan overgewicht of obesitas. Hoewel niet alle gevallen van diabetes type 2 het gevolg zijn van overgewicht, is het wel de grootste risicofactor voor het ontwikkelen van de ziekte.
Andere oorzaken van diabetes type 2 zijn een familiegeschiedenis van diabetes, gebrek aan fysieke activiteit of een sedentaire levensstijl, hoge bloeddruk en de meest voorkomende oorzaak: een slecht, sterk bewerkt dieet met veel suiker.
Wat is type 2-diabetes precies?
Type 2-diabetes is een stofwisselingsstoornis die optreedt wanneer het lichaam niet genoeg insuline kan produceren om goed te functioneren, of wanneer het lichaam niet effectief reageert op insuline. Dit staat bekend als insulineresistentie.
Het goede nieuws is dat diabetes type 2 kan worden voorkomen en omkeerbaar is met bepaalde veranderingen in uw dieet en levensstijl.
4 stappen om diabetes te voorkomen of om te keren
1. Elimineer/beperk items in uw dieet
Voedingsmiddelen met veel koolhydraten
Wanneer u voedsel eet dat veel koolhydraten bevat, wordt er meer suiker in de bloedbaan opgenomen, wat resulteert in een hogere bloedsuikerspiegel. Witbrood, witte rijst, vruchtensappen, chocoladerepen, aardappelen, gearomatiseerde yoghurts, gedroogd fruit zijn allemaal koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Zelfs bepaalde vruchten bevatten een hoge hoeveelheid van nature voorkomende suikers. Voorbeelden zijn druiven, ananas en mango's. Hoewel deze vruchten een aantal gezondheidsvoordelen bieden, moeten mensen met diabetes type 2 (of die denken dat ze een hoog risico lopen om het te krijgen) hun inname van deze vruchten beperken.
Alcohol
Te veel alcohol kan de bloedsuikerspiegel snel verhogen en ook schade aan de lever veroorzaken. Er is een bijna 50% verhoogde incidentie van diabetes type 2 geassocieerd met alcoholconsumptie van drie of meer drankjes per dag. De ergste boosdoeners zijn gearomatiseerde sterke drank of bier. Het is raadzaam om uw inname te beperken tot maximaal drie drankjes per week en te kiezen voor sterke drank gemengd met tonic en verse limoen in plaats van koolzuurhoudende dranken of suikerhoudende vruchtensappen.
Gehydrogeneerde vetten
Verwijder gehydrogeneerde vetten en oliën volledig uit uw dieet. Hydrogenering kan oliën zoals plantaardige olie, sojaolie en koolzaadolie omzetten in wat bekend staat als transvetten. Deze zijn helaas een belangrijk ingrediënt geworden voor sommige verpakte snacks, gebakken producten, margarine in staafvorm, bakvet en fastfood. Hoewel producten die transvetten bevatten geleidelijk worden uitgefaseerd, moet u in de tussentijd producten vermijden die zijn gemaakt met gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
2. Neem het op in uw dieet
Voedingsmiddelen met veel vezels
Vezelrijke voeding helpt de opname van glucose te vertragen, de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en de ontgifting te ondersteunen. Streef naar ten minste 30 gram vezels per dag; goede bronnen zijn onder andere peren, avocado's, frambozen, wortels, artisjokken, linzen, noten, chiazaad en lijnzaad.
Combineer eiwitten met koolhydraten
Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren en kunnen, in combinatie met koolhydraten, de afgifte van suikers uit de koolhydraten vertragen. Dit helpt u een mogelijke piek te voorkomen en zorgt voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Als u bijvoorbeeld een banaan eet, probeer er dan een theelepel amandelboter bij te doen of vervang jam op toast door roerei op volkoren toast.
Voedingsmiddelen met veel chroom
Chroom is nodig voor de werking van de insuline-receptor en helpt insulineresistentie om te keren en de bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze in evenwicht te brengen. Voedselbronnen van chroom zijn broccoli, sinaasappels, sperziebonen en volkorenproducten en biergist.
Voedingsmiddelen met veel magnesium
Magnesium kan helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen vanwege de rol die het speelt in het glucosemetabolisme. Diabetes wordt vaak in verband gebracht met magnesiumtekort. Het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals avocado's, amandelen, cashewnoten, paranoten, spinazie, kikkererwten, linzen, pompoenpitten, haver, zwarte bonen en bananen, kan de symptomen van diabetes type 2 verbeteren.
Voedingsmiddelen met van nature weinig suiker
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische lading (GL; het bloedsuikerverhogende effect) worden sneller omgezet in suiker dan voedingsmiddelen met een lage GL. Als u diabetes hebt of diabetes probeert te voorkomen, kies dan voor voedingsmiddelen met een lage GL, zoals broccoli, bloemkool, tomaten, courgette, pruimen, abrikozen, kiwi, bessen, noten, zaden, avocado's, kokosnoot, biologisch vlees, eieren, in het wild gevangen vis en volkorenrijst.
Een lepel kaneel
Kaneel kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door de effecten van insuline na te bootsen en het glucosetransport naar cellen te verhogen. Kaneel kan nuttig zijn bij het voorkomen van bloedsuikerpieken die kunnen optreden na een maaltijd. Dit kan gebeuren door de snelheid te vertragen waarmee voedsel uit uw maag wordt geleegd.
Een onderzoek uit 2007 toonde aan dat het toevoegen van 1,2 theelepels kaneel aan desserts leidde tot een langzamere maaglediging en lagere bloedsuikerspiegels door het dessert. Probeer een theelepel kaneel per dag te nemen. Voor extra voordelen, voeg een extra hoeveelheid toe aan soepen, curry's en zelfs smoothies.
3. Oefening
Bewegen kan helpen om de insulinegevoeligheid te verhogen en zorgt ervoor dat uw cellen beter gebruik kunnen maken van de suiker in uw bloedbaan. Het helpt uw lichaam ook om bloedsuiker te gebruiken voor energie en spiercontractie.
Om diabetes te voorkomen of om te keren, moet u ervoor zorgen dat u beweging in uw dagelijkse routine opneemt. Goede activiteiten zijn zwemmen, stevig wandelen, hardlopen, yoga, fietsen, dansen, gewichtheffen en fitnesslessen.
Vormen van diabetes, zoals Type 1, worden veroorzaakt door factoren waar u geen controle over heeft. In veel gevallen kan de Type 2-variant echter worden voorkomen met betere voedingskeuzes, meer beweging en het bereiken van een gezond gewicht.
