Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en wordt vaak de 'zonneschijn'-vitamine genoemd, omdat het de enige voedingsstof is die het lichaam aanmaakt uit direct zonlicht op de huid. Vitamine D die wordt verkregen uit de zon, en eveneens uit voedsel of supplementen, moet in het lichaam worden omgezet om actief te worden. Het wordt in de lever omgezet in 25-hydroxyvitamine D (25OH D), dat relatief inactief is, maar de voorloper is van de actieve vorm genaamd 1,25-dihydroxyvitamine D (1,25OH2D) of calcitriol, dat voornamelijk in de nieren wordt geproduceerd.
Vitamine D heeft de eigenschappen van zowel een vitamine als een hormoon en speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam. Het is essentieel voor het handhaven van normale bloedspiegels van calcium en fosfor. Het helpt bij de absorptie van calcium in de darmen en is daarom noodzakelijk voor de vorming en het behoud van gezonde botten en tanden. Vitamine D is ook vereist voor neuromusculaire en immuunfunctie en ontstekingsreductie.
Naast blootstelling van de huid aan zonlicht, kan vitamine D ook via de voeding worden opgenomen. Het wordt aangetroffen in vette vis, eieren, paddenstoelen en verrijkte producten. Lage niveaus van vitamine D kunnen het gevolg zijn van een lage inname via de voeding, onvoldoende blootstelling aan zonlicht of problemen met de absorptie in de darmen en kunnen leiden tot rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen.
Wie loopt risico op een vitamine D-tekort?
Ouderen lopen het risico op een suboptimale vitamine D-status of -tekort, dit komt voornamelijk doordat de ouder wordende huid zijn efficiëntie in het produceren van vitamine D uit het ultraviolette licht van de zon kan verliezen. Ouderen zijn ook minder goed in staat om vitamine D om te zetten in zijn actieve vorm.
Mensen met een donkere huid lopen risico vanwege de natuurlijke hoeveelheid melanine in hun huid, die veel meer ultraviolette straling kan absorberen.
Mensen die vet voedsel niet goed verdragen of die een vetarm dieet volgen, kunnen mogelijk niet voldoende vitamine D uit voedsel opnemen, omdat vitamine D in vet oplosbaar is.
Mensen met obesitas lopen het risico op een vitamine D-tekort, omdat het overtollige lichaamsvet vitamine D kan binden en de circulatie ervan kan verminderen.
Hieronder vindt u de beste bronnen van vitamine D:
- Kabeljauwleverolie
- Regenboogforel
- Zalm
- Paddestoelen
- Sardines (in blik in olie)
- Versterkte melk
- Versterkte soja-, amandel- en haverdranken
- Versterkte granen
- Eieren
- Tonijn
- Runderlever
- Cheddar kaas
- Tofu
Hoewel een aantal voedingsmiddelen nu verrijkt zijn, zijn er beperkte voedingsbronnen van vitamine D als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, dus het kan een uitdaging zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Ongeacht uw dieet in de winter in het VK, beveelt het Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) aan dat iedereen ouder dan 5 jaar een dagelijks vitamine D-supplement moet nemen met 10 microgram (of 400 IE) vitamine D.
